나이 들수록 줄지 않는 체지방, 드디어 시작하게 된 계기
제가 진짜로 ‘체지방’이라는 단어에 예민하게 반응하기 시작한 건 건강검진 때문이었어요. 그 전까지는 솔직히 배가 좀 나오긴 해도, 그냥 나이 탓이지 싶었거든요. 근데 검진 결과에서 ‘체지방률 과다’라는 진단이 뜨고, 내장지방 수치도 높다고 하니까 마음이 확 무거워졌어요. 체중은 생각보다 높지 않았는데, 체지방률이 30% 가까이 된다는 거예요.
그때부터 고민이 시작됐어요. 겉으로 보기엔 그냥 보통 체형인데, 속은 지방 덩어리라는 말이니까요. 괜히 겉으론 멀쩡해 보이지만 건강은 나빠지는, 그런 부류가 된 것 같아 기분이 복잡했어요. ‘이대로 가면 50대엔 고혈압이나 당뇨 오는 거 아닐까’ 하는 걱정도 들고요.
그래서 마음을 굳혔어요. ‘체중’보다 ‘체지방’을 줄이는 데 집중하자. 이왕이면 건강하게, 무리하지 않고, 꾸준히 할 수 있는 방법으로요.
체지방 줄이기는 다이어트랑은 좀 다르더라고요
처음엔 다이어트하듯 식사량을 확 줄였어요. 아침은 거르고, 점심은 샐러드, 저녁은 고구마나 계란 정도. 며칠은 괜찮았는데, 한 일주일 지나니까 기운이 너무 없더라고요. 머리도 띵하고, 집중력도 떨어지고, 무엇보다 짜증이 자꾸 났어요.
게다가 웃긴 건 체중은 빠지는데, 체지방률은 거의 안 줄더라고요. 체수분이 빠진 거지 지방이 줄어든 건 아니었던 거죠. 그때 깨달았어요. 체지방을 줄이려면 그냥 굶거나 적게 먹는다고 되는 게 아니라, ‘지방을 태울 수 있는 몸’으로 만들어야 한다는 거예요.
그다음부터는 방향을 바꿨어요. 탄수화물은 조금 줄이되, 단백질은 제대로 챙겨 먹자. 운동도 유산소만 하지 말고, 근력운동도 병행하자. 처음엔 이것도 쉽지 않았지만, 하다 보니 길이 보이더라고요.
제가 했던 식단 변화, 어렵진 않았지만 꾸준함이 답이었어요
제가 하루 식단을 바꾼 방식은 이랬어요.
-
아침: 계란 2개 + 현미밥 반 공기 + 오이나 브로콜리
-
점심: 일반식하되 밥은 반 공기, 단백질 위주 (닭가슴살, 두부, 고등어 등)
-
저녁: 탄수화물 거의 생략하고, 두부, 샐러드, 닭가슴살 등
중간에 배고프면 견과류 한 줌, 삶은 달걀이나 그릭요거트 먹었어요. 사실 처음에는 좀 귀찮았죠. 도시락 싸는 것도 일이었고, 편의점 들를 때마다 유혹도 많았어요. 그래도 이 식단을 2주 정도 유지하니까 몸이 적응하는 게 느껴졌어요.
무엇보다 아침을 거르지 않는 게 제일 효과 있었어요. 전에는 아침 안 먹고 점심에 폭식했는데, 오히려 아침에 단백질 위주로 챙기니까 점심도 덜 먹게 되고 저녁에도 과식이 줄었어요.
또 하나, 물을 정말 많이 마셨어요. 하루 2리터 이상 마시니까 변비도 줄고, 붓기도 덜하더라고요. 사실 이것만으로도 체지방 줄이기에 큰 도움이 됐다고 생각해요.
운동은 유산소보다 근력 중심으로 바꿨더니 효과가 확 달라졌어요
처음엔 러닝머신 위주로 뛰었어요. 땀도 많이 나고, 뭔가 체지방이 줄고 있다는 착각이 들거든요. 근데 2주, 3주 지나도 눈에 띄는 변화가 없더라고요. 그래서 근력운동으로 방향을 틀었어요.
제가 했던 건 정말 간단한 동작들이었어요.
-
스쿼트 15개 × 3세트
-
푸쉬업 10개 × 3세트
-
플랭크 30초 × 3세트
-
런지 10개씩 × 3세트
하루에 15분 정도였는데, 이걸 매일 했어요. 별거 아닌 것 같아도 이게 진짜 힘들더라고요. 다리 후들거리고, 플랭크는 온몸이 덜덜 떨리고. 근데 신기한 게 2주쯤 지나니까 동작이 익숙해지고, 몸이 단단해지는 게 느껴졌어요.
특히 복부랑 엉덩이 근육이 생기면서 체형 자체가 바뀌더라고요. 허리도 더 잘록해지고, 거울 보면서 ‘나 이 정도였나?’ 싶은 날도 있었어요.
체지방률 6% 줄이는 데 3개월 걸렸어요
운동이랑 식단을 병행한 지 두 달 반 정도 됐을 무렵, 다시 인바디를 재봤어요. 체중은 3.5kg 정도 줄었고, 체지방률은 29.8%에서 23.6%로 떨어졌어요. 솔직히 감동이었어요.
숫자보다 더 좋았던 건 옷 입을 때 느낌이 달라졌다는 거예요. 전에 입으면 껑충하게 딱 달라붙던 셔츠가 이제는 자연스럽게 떨어지고, 앉을 때 뱃살이 덜 말려요. 아침에 일어날 때 몸이 가볍고, 숨 쉬는 것도 덜 답답하고요.
가장 큰 변화는 체력이었어요. 예전에는 계단 한 층만 올라가도 숨이 찼는데, 요즘은 3~4층 정도는 그냥 올라가요. 아이랑 놀아줄 때도 예전처럼 빨리 지치지 않고요.
건강검진 다시 받을 때 의사 선생님이 “내장지방 수치가 크게 좋아졌네요”라고 하셨을 때, 정말 뿌듯했어요. 겉모습뿐 아니라 속도 바뀌고 있다는 확신이 들었거든요.
체지방 줄이기, 꾸준히 하려면 이렇게 하세요
체지방 줄이기, 한 번 시작하면 쉬운 일은 아니에요. 저도 중간에 몇 번 포기할 뻔했어요. 회사 회식, 친구들과의 술자리, 야식 유혹… 이런 게 정말 어렵죠.
하지만 그럴 때마다 ‘내가 지금까지 해온 게 아까워서’ 다시 다잡았어요. 100% 완벽하게 하려고 하지 말고, 80%만 해도 충분하다는 마음으로 하니까 오히려 스트레스도 덜했어요.
특히 40대 이후에는 근육량이 빠르게 줄어드니까, 체지방만 줄이는 게 아니라 ‘근육을 유지하면서’ 줄여야 해요. 그러려면 무리한 저칼로리 식단보다는 균형 잡힌 식사랑 근력운동이 핵심이에요.
마무리하며 드리고 싶은 말
체지방 줄이기는 단기간 다이어트랑은 완전히 달라요. 체중만 줄이는 게 아니라, 몸의 구조 자체를 바꾸는 작업이거든요. 저는 이 경험을 통해서 ‘내 몸은 내가 만든다’는 걸 실감했어요.
누구나 시작할 수 있어요. 중요한 건 한 번 시작하면 끝까지 버티는 것. 천천히, 꾸준히, 조금씩 바꾸다 보면 분명히 보답이 와요. 저도 그렇게 했고요.
한 줄 요약
체지방 줄이기는 체중이 아닌 ‘생활 습관’과의 싸움이에요. 무리하지 말고, 천천히 습관부터 바꿔보세요. 결과는 분명 따라옵니다.