다이어트 시작하면서 가장 먼저 고민한 게 밥
살을 빼야겠다고 마음먹었을 때, 가장 먼저 손이 가는 게 식단이잖아요. 저도 마찬가지였어요. 운동도 중요하다고는 하지만, 평소에 아무 생각 없이 먹던 음식부터 손봐야겠다는 생각이 먼저 들더라고요. 평소엔 흰쌀밥에 국, 반찬 몇 개 정도가 제 식사였는데, 막상 다이어트를 시작하려고 보니까 흰쌀밥부터 부담스러워졌어요. 특히 탄수화물은 무조건 줄여야 한다는 생각이 강했거든요.
그러다 알게 된 게 ‘현미밥’이에요. 건강에도 좋고, 포만감도 좋고, 무엇보다 흰쌀보다 칼로리가 낮다는 얘기가 많았죠. 저는 그때부터 ‘현미밥으로 바꿔보자’며 밥솥에 백미 대신 현미를 담기 시작했어요. 근데, 현미밥 한공기 칼로리도 만만치 않더라고요. 막연하게 낮을 줄만 알았는데 직접 겪어보니 생각보다 복잡한 부분이 많았어요.
현미밥 칼로리는 생각보다 높더라
처음엔 그냥 ‘현미는 다이어트 음식이니까 괜찮겠지’ 했어요. 그런데 실제로 계량해보고 검색해보니까 놀랐어요. 현미밥 한 공기, 그러니까 대략 210~220g 정도가 320kcal쯤 하더라고요. 흰쌀밥이 300kcal 정도니까 차이가 별로 없었어요. 충격이었죠. ‘이거 다이어트에 좋다면서 왜 칼로리는 비슷하지?’ 싶었어요.
그럼에도 제가 현미를 포기하지 않은 건, 칼로리보다 ‘느낌’이 달랐기 때문이에요. 같은 양을 먹었을 때 포만감이 확실히 더 오래가고, 폭식이나 간식 생각이 덜 나더라고요. 밥 먹고 3~4시간 동안 허기가 안 느껴지는 느낌이 처음엔 어색했는데 점점 익숙해졌어요. 예전엔 점심 먹고 2시간만 지나면 배가 고팠는데, 현미밥 먹고 나서는 그런 게 없었어요. 이게 진짜 컸어요.
현미밥으로 식단 바꾸고 생긴 변화
다이어트 초반엔 하루 두 끼만 먹었어요. 아침은 생략하고 점심, 저녁만. 점심에 현미밥 한 공기, 반찬은 두세 가지 정도. 된장국이나 미역국 같은 가벼운 국도 함께 먹었고요. 저녁은 현미밥을 반 공기로 줄이되, 단백질 위주 반찬에 집중했어요.
처음 며칠은 현미 특유의 퍽퍽함 때문에 힘들었어요. 밥이 잘 씹히지도 않고, 껍질이 입안에서 걸리는 느낌이랄까. 흰쌀밥이 얼마나 부드러운지 새삼 느끼게 됐죠. 솔직히 말하면, 입맛은 확실히 떨어졌어요. 그런데 그게 오히려 다이어트에 도움이 되더라고요. 너무 맛있는 밥이면 계속 먹고 싶어지잖아요? 그런데 현미밥은 적당히 먹게 되니까 양 조절이 쉬웠어요.
그렇게 2주를 먹고 체중을 재봤는데, 1.8kg이 빠졌더라고요. 물론 운동도 같이 했지만, 식단의 영향이 컸다고 생각해요. 똑같은 탄수화물이라도 흰쌀 대신 현미를 먹으니 포만감도 길고, 폭식도 줄고, 간식도 덜 찾게 되더라고요.
현미밥 먹을 때 나만의 팁
현미는 백미보다 조리법이 까다로워요. 처음엔 밥이 너무 딱딱하거나 설익은 경우가 많았어요. 그래서 하루는 밤새 불리고, 다음날 압력밥솥에 잡곡 모드로 해봤는데 훨씬 낫더라고요. 개인적으로는 8시간 이상 충분히 불린 후에 밥을 해야 소화도 잘 되고, 식감도 부드러워져요.
또 한 가지는 ‘혼합’이에요. 현미만으로 밥 하면 너무 퍽퍽해서 적응이 어렵더라고요. 그래서 저는 3:7 비율로 현미와 백미를 섞었어요. 그랬더니 훨씬 먹기 편해졌고, 아이들도 같이 먹을 수 있어서 가족 식사 준비도 간편해졌어요. 나중엔 아예 발아현미로 바꾸니까 소화도 잘 되고, 훨씬 부드럽더라고요.
양 조절도 중요해요. 현미밥이라고 무조건 많이 먹으면 결국 칼로리 초과되거든요. 저는 국그릇 대신 종이컵으로 양을 정해요. 딱 150g 정도, 눈대중으로도 감이 잡히니까 좋더라고요.
현미밥 먹으면서 생긴 건강상의 변화
체중이 빠진 것도 좋았지만, 제가 제일 크게 느낀 건 변비가 없어졌다는 거예요. 예전엔 이틀에 한 번도 못 볼 때가 있었는데, 현미밥 먹으면서는 매일 화장실 가요. 그만큼 식이섬유가 풍부하다는 걸 몸이 먼저 느끼더라고요.
그리고 당뇨 가족력이 있어서 평소에도 혈당에 예민한 편인데, 현미밥 먹고 나서는 식사 후 졸리는 증상이 없어졌어요. 그전엔 점심 먹고 나면 꼭 30분은 졸렸는데, 요즘은 그런 피로감이 덜해요. 탄수화물 흡수가 천천히 되어서 혈당이 급격히 오르지 않는다는 말이 괜히 있는 게 아니구나 싶었어요.
무엇보다 아침에 덜 붓고, 배가 덜 더부룩해요. 현미밥 먹은 날과 흰쌀밥 먹은 날을 비교해보면 확연히 차이가 나요. 가볍게 하루를 시작할 수 있다는 건 정말 큰 장점이에요.
주변 반응과 유지 방법
제가 3개월 정도 현미밥으로 바꿔서 식단 관리했더니, 주변에서도 “얼굴이 갸름해졌네”, “요즘 살 빠졌어요?”라는 말을 자주 듣게 됐어요. 숫자로는 4kg 빠졌지만, 얼굴선이나 허리 라인에서 확실히 티가 나더라고요.
지금은 완전히 현미밥만 먹진 않아요. 외식이나 모임 있을 땐 그냥 백미도 먹고요. 다만, 집에서 먹는 밥은 여전히 현미 중심이에요. 1일 2식 중 1끼는 꼭 현미밥으로 하고 있어요. 유지어터 생활에 딱 좋고, 스트레스도 덜해요.
그리고 현미밥을 먹는다고 안심하는 건 금물이에요. 반찬이 기름지면 아무 소용 없거든요. 그래서 국, 찌개보단 나물이나 생선, 삶은 계란, 구운 두부 같은 단백질 반찬 위주로 같이 먹는 걸 추천해요.
마무리하며
현미밥 한공기 칼로리가 낮지는 않지만, 그 이상으로 주는 건강함과 포만감이 정말 큰 장점이에요. 살은 빼고 싶은데 굶고 싶진 않은 분들께, 저처럼 식단을 현미로 전환해보라고 말하고 싶어요. 단순히 체중보다도 ‘몸이 가벼워지는 느낌’을 원하신다면 한 번쯤 시도해볼 만해요.
한 줄 요약
현미밥 한공기 칼로리는 높을 수 있어도, 포만감과 건강 효과는 그 이상의 가치를 줍니다. 먹으면서도 충분히 다이어트 가능합니다.