어느 날 갑자기 찾아온 불편함
제가 식이섬유에 관심을 가지게 된 건, 사실 그리 멀지 않은 일이었어요. 그냥 늘 먹던 대로 먹고 살았고, 건강에 큰 문제도 없다고 생각했거든요. 그런데 작년 가을쯤부터였어요. 뭔가 속이 자주 더부룩하고 변비 증상도 잦아지더니, 매일 아침이 스트레스로 바뀌는 거예요.
처음엔 “나이 들어서 그런가 보다” 하고 넘겼어요. 40대면 신진대사도 느려지고, 예전 같진 않다는 얘기 많이 들으니까요. 그런데 이게 시간이 지나도 나아지질 않더라고요. 속이 늘 뭔가 막힌 느낌이고, 배에 가스가 차 있는 날은 윗옷을 입기가 민망할 정도로 불편했어요. 친구들이랑 만나서 밥 먹다가도 “배가 불러서 더 못 먹겠어” 하는 말이 입에 붙었고요.
그런데 그렇게 지내다 보니 어느 순간부터 예전보다 체중이 조금씩 늘기 시작했어요. 운동은 나름 꾸준히 했는데도 몸이 점점 둔해지는 느낌. 뭔가 이상하다고 생각은 했지만, 구체적으로 어디서 문제가 생긴 건지 모르겠더라고요. 그래서 결국 건강검진도 다시 받고, 인터넷도 많이 찾아보게 됐어요.
알고 보니 식이섬유가 턱없이 부족했더라구요
검진 결과 큰 문제는 없었어요. 다만 의사 선생님께서 하신 말이 좀 찔리더라고요. “식이섬유 섭취가 부족해 보이네요. 요즘 변비 있으시죠?”라는 말. 어쩜 그렇게 딱 찝어내시던지. 제가 그때까지 먹었던 식단을 떠올려보니까, 야채는 그냥 반찬으로 조금, 밥은 흰쌀밥, 국은 기름진 국물, 간식은 빵이나 떡 종류였어요. 그러고 보니 과일도 거의 안 먹고, 생채소는 아예 손도 안 댔던 것 같아요.
그날 이후로 ‘식이섬유 권장량’이라는 키워드를 처음 검색해봤어요. 하루에 성인 기준으로 25g 이상은 섭취해야 한다고 하더라고요. 그런데 제가 평소 먹는 식단을 계산해보니까 하루에 10g도 안 되는 수준이었어요. 정말 충격이었어요. 그동안 내 몸에 이런 불편함이 왜 생기는지 도통 몰랐는데, 알고 보니까 식이섬유가 이렇게 중요한 역할을 하고 있었던 거예요.
식이섬유 권장량 맞추기, 처음엔 쉽지 않았어요
샐러드만 먹으면 되는 줄 알았죠
처음엔 무조건 샐러드만 먹으면 해결될 줄 알았어요. 마트에서 대용량 샐러드 팩을 사서 매일 점심에 닭가슴살이랑 같이 먹었거든요. 그런데 그렇게 3일 정도 먹었더니 물리기 시작하더라고요. 아침부터 “점심 뭐 먹지?” 생각하는 게 스트레스가 되는 거예요. ‘건강하려고 시작한 게 왜 이렇게 괴롭지?’ 싶더라고요.
곤약, 오트밀, 통밀빵으로 시도했지만
그래서 다음엔 곤약이나 오트밀, 통밀빵 같은 식이섬유 높은 음식으로 바꿔봤어요. 그런데 솔직히 입에 잘 안 맞았어요. 특히 오트밀은 뭔가 죽 같고 밍밍해서 몇 번 먹고 포기했어요. 통밀빵도 속은 편한데 뭔가 아쉬운 느낌? 먹고 나면 허기져서 자꾸 다른 간식을 찾게 됐어요.
식이섬유를 챙긴다는 게 생각보다 쉽지 않더라고요. 그냥 채소 좀 먹는다고 되는 게 아니라, 전체 식단을 바꿔야 했어요. 그걸 알게 되면서 방법을 다시 정비했어요. ‘지속가능한 방식으로 가야 한다’는 생각이 들었거든요.
저만의 식이섬유 챙기는 루틴 만들기
하루 25g 목표로 천천히 접근
처음부터 25g을 맞추는 건 어려우니까, 일단 하루 15g부터 시작했어요. 방법은 간단했어요. 기존 식단에 무조건 ‘채소 하나, 과일 하나, 통곡물 하나’ 이 세 가지를 넣는 거였어요. 예를 들어,
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아침엔 삶은 고구마 반 개 + 사과 반 개
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점심엔 밥 양 줄이고 상추쌈 추가
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저녁엔 나물 반찬이나 콩나물국
이런 식으로 식단을 살짝씩 바꿨어요. 간식은 건조해진 프룬, 말린 무화과, 견과류 같은 걸로 바꾸고요. 식사 사이사이에 따뜻한 차(보리차나 둥굴레차)도 함께 마셨어요. 이렇게 하루를 구성하면 대략 20g까지는 무난히 채울 수 있더라고요.
가장 효과 있었던 건 ‘아침 식사 바꾸기’
저한텐 아침을 바꾸는 게 제일 효과 있었어요. 원래는 밥, 김치, 계란 프라이였는데, 지금은 통밀 식빵에 아보카도랑 방울토마토, 삶은 계란 반 개 정도로 바꿨어요. 커피 대신 따뜻한 녹차나 보리차 마시고요. 그렇게 바꾸니까 속도 훨씬 편하고, 아침부터 가벼운 느낌이 들어서 하루가 잘 시작되더라고요.
주말마다 대량 채소 손질해두기
귀찮은 걸 싫어해서 주말에 한 번씩 채소 손질해두는 루틴도 만들었어요. 양배추는 데쳐서 소분해놓고, 당근은 채 썰어서 냉장고에, 브로콜리는 살짝 데쳐서 냉동실에. 이렇게 해두면 바쁠 때도 쉽게 꺼내서 먹을 수 있어서 편했어요. 스스로 이런 루틴이 생기니까 ‘아 나도 해낼 수 있구나’ 싶더라고요.
3주 후 확실히 느껴지는 변화
아침이 편해졌어요
가장 먼저 달라진 건 배변활동이었어요. 예전엔 3일에 한 번, 심하면 4일에 한 번이었는데, 지금은 거의 매일 아침 일정하게 화장실을 가요. 정말 이거 하나만으로도 삶의 질이 확 바뀌더라고요. 아침에 속이 가벼우니까 하루가 덜 피곤하고, 집중력도 좋아진 느낌이에요.
피부가 한층 매끈해진 느낌
변비가 줄어드니까 피부도 확실히 달라졌어요. 거울 보면 피부톤이 전보다 한 톤 맑아졌고요. 뾰루지나 트러블이 거의 안 생기더라고요. 과학적으로 정확히 설명은 못 하겠지만, 속이 깨끗해지면 피부도 반응하는 것 같아요.
몸무게도 조금 줄었어요
운동은 전보다 조금 줄었는데도 몸무게가 1.5kg 정도 빠졌어요. 체지방률도 살짝 내려가서 신기했어요. ‘살을 빼는 식단’이 아니라 ‘정상적인 식사’를 한 건데도 결과가 좋아서 오히려 더 놀랐어요.
느낀 점과 앞으로의 계획
예전엔 “식이섬유? 그냥 야채 많이 먹으면 되는 거 아냐?”라고 생각했는데, 지금은 달라요. 식이섬유는 단순히 장 건강을 넘어 전반적인 신체 컨디션을 바꿔주는 키 역할을 한다는 걸 확실히 느꼈어요.
이제는 ‘빨리 빼야지’가 아니라 ‘몸을 잘 돌보자’는 마음으로 식단을 구성하고 있어요. 앞으로도 하루 권장량은 지켜가면서 조금씩 내 몸에 맞는 밸런스를 찾아가 보려고요.
마무리하며
처음엔 식이섬유 챙기는 게 귀찮고 어렵게 느껴졌지만, 하루 15g부터 시작해서 내 몸에 맞게 조절하니까 오히려 지금은 훨씬 편해졌어요. 식이섬유 권장량은 숫자일 뿐이고, 진짜 중요한 건 나에게 맞는 습관을 만들고 유지하는 거라는 걸 깨달았어요.
한 줄 요약
식이섬유 권장량, 처음엔 어렵지만 꾸준히 실천하면 속이 편해지고 몸이 달라져요. 숫자보단 습관이 더 중요해요.