다이어트는 저에게 늘 숙제 같은 존재였어요. 블로그 작업하면서 하루 대부분을 앉아서 보내다 보니 활동량은 거의 없고, 머리는 쓰는데 몸은 안 움직이니까 배는 계속 고프고요. 간식은 습관처럼 집어먹게 되고, 그러다 보면 늘어나는 건 결국 뱃살뿐이더라고요. 작년 초, 겨울에 입던 바지를 다시 입어보려다가 허리 단추가 안 잠기는 걸 보면서 ‘이제는 뭔가 하나 제대로 해보자’고 결심하게 됐어요.
그때 눈에 들어온 게 ‘사과 다이어트’였어요. 솔직히 처음엔 ‘에이, 과일 하나로 살이 빠지겠어?’라는 생각도 들었어요. 그런데 검색해보니까 실제로 해봤다는 후기가 꽤 많았고, 사과가 생각보다 포만감도 준다는 얘기를 보고 도전해보기로 했어요. 물론 무리한 단식은 아니었고, 일상생활을 유지하면서 사과를 중심으로 식단을 바꿔보자는 게 제 방식이었어요.
시작 전 제 상태는 이랬어요
사과 다이어트를 시작하기 전에 제 체중은 58.5kg이었어요. 키는 159cm 정도니까 체지방률이 높다는 걸 체감할 수 있었죠. 특히 허리랑 하체 쪽 군살이 많았고, 체형 자체가 옷맵시를 망치고 있다는 느낌이 들었어요. 근력운동은 거의 안 하고 있었고, 유산소 운동도 걷는 정도밖에 안 했죠. 말 그대로 살만 찌기 딱 좋은 패턴이었어요.
제가 했던 건 극단적인 ‘사과만 먹는 다이어트’는 아니고, 하루 두 끼를 사과로 대체하고, 한 끼는 일반식(되도록 저염식)으로 먹는 방법이었어요. 대신 저녁은 늘 사과로 마무리했죠. 그리고 중요한 건 물 섭취와 꾸준한 산책이에요. 사과만 먹으면 변비 올 수도 있다고 해서 하루에 물 2리터는 꼭 마시려고 했고, 하루 30분은 무조건 걸었어요.
첫째 주, 의외로 할 만했어요
첫날 아침은 사과 한 개를 슬라이스해서 천천히 씹어 먹었어요. 원래 아침을 거르던 스타일이라 부담 없이 시작할 수 있었고요. 점심은 닭가슴살이랑 현미밥 조금, 나물 정도로 구성했어요. 저녁은 다시 사과 한 개. 이렇게 첫날이 지나갔는데, 생각보다 배고픔이 심하지 않았어요.
둘째 날부터는 사과에 계피가루를 살짝 뿌려서 먹었어요. 계피가 혈당 조절에도 좋다기에 응용해봤는데, 그 향이 은근 중독성이 있더라고요. 특히 차갑게 보관한 사과를 천천히 씹어 먹으면 포만감이 꽤 오래 가요. 셋째 날 정도부터는 몸이 좀 가벼워진 느낌도 들었고요.
물론 쉽지만은 않았어요. 넷째 날에는 갑자기 단 게 너무 먹고 싶어서, 진짜 초콜릿 하나를 입에 넣고 뱉을 뻔했어요. 그걸 참느라 허브차를 세 잔이나 마셨고, 결국에는 삶은 계란 하나로 마음을 진정시켰어요. 이렇게 중간중간 위기는 있었지만, 어쨌든 사과로 끼니를 대체하는 패턴에는 적응이 되어가고 있었어요.
둘째 주, 체중 변화가 확실히 왔어요
둘째 주 들어서면서부터 확실히 몸이 달라지기 시작했어요. 우선 체중이 56.1kg으로 줄었어요. 2.4kg 정도 빠진 셈인데, 단순 수치가 아니라 옷을 입었을 때 허리 쪽 여유가 생긴 게 느껴지더라고요. 게다가 피부도 좀 매끈해졌고, 부종이 많이 빠졌다는 느낌이 들었어요.
둘째 주에는 사과 조리법을 살짝 바꿔봤어요. 생으로만 먹다 보니 질리는 감이 있어서, 전자레인지에 살짝 익혀서 시나몬 뿌려 먹거나, 요거트랑 함께 먹기도 했어요. 단, 요거트는 무가당 플레인으로 선택했어요. 이렇게 하면 단맛에 대한 갈증도 조금 줄어들고, 위에도 부담이 덜하더라고요.
그리고 아예 배고플 것 같은 날엔 아침 사과 외에 견과류를 조금 곁들였어요. 한 줌 정도면 포만감 유지하는 데 도움이 많이 됐어요. 운동은 여전히 걷기만 했지만, 주말에는 1시간 넘게 걸으면서 땀도 좀 흘렸어요.
사과 다이어트를 하면서 느낀 장단점
제가 해보니까 장점은 확실히 있어요.
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간단해요. 사과만 있으면 되니까 고민할 게 없어요.
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포만감이 좋아요. 식이섬유 덕분인지 공복감이 덜했어요.
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몸이 가벼워져요. 특히 부기 빠지는 게 확 느껴졌어요.
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소화가 편해요. 과식한 날 다음날엔 사과로 조절하면 금방 회복돼요.
반면 단점도 있었어요.
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질려요. 아무리 맛있는 사과도 매일 먹으면 질립니다.
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칼로리가 낮다 보니 에너지가 부족해질 때도 있어요.
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근육량은 빠질 수 있어요. 단백질을 꼭 챙겨야 해요.
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사람들과 외식이 힘들어요. 이건 혼자 해야 가능하다는 점.
그래서 저는 2주 이상은 권장하지 않아요. 어느 정도 체중 조절 목적일 땐 효과적이지만, 장기적인 다이어트로는 부족한 부분이 많아요. 특히 단백질 보충은 필수예요. 저는 두부나 삶은 계란으로 보충했어요.
2주 후 변화와 느낀 점
결과적으로 2주 동안 체중은 약 2.9kg 정도 빠졌어요. 배가 눈에 띄게 들어가서 입던 스커트가 헐렁해졌고, 얼굴도 살짝 갸름해졌다는 말을 들었어요. 가장 좋은 건 ‘내가 할 수 있구나’라는 자신감이 생긴 거였어요. 단기간이지만 ‘조절하면 몸은 변한다’는 걸 체험했으니까요.
그 이후에는 점점 일반식으로 전환했지만, 여전히 아침을 사과로 시작하는 습관은 남아 있어요. 아침에 가볍게 시작하면 하루가 더 안정되더라고요. 간식도 과자보다 사과 한 개로 대체하면 포만감도 좋고, 폭식도 막아주는 것 같아요.
마무리하며
사과 다이어트 2주는 단기간 체중 조절이 필요할 때 유용한 방법이에요. 물론 개인차는 있지만, 저처럼 폭식한 다음 날 조절할 용도로도 충분히 활용 가능하고, 체중이 급격히 늘었을 때 리셋하기에도 괜찮아요. 다만 장기적으로 유지하려면 단백질 섭취와 충분한 수분 보충, 무리하지 않는 선에서의 운동이 함께 가야 한다는 걸 꼭 기억하셨으면 해요.
한 줄 팁
사과 다이어트는 단기간 리셋용으로 최고지만, 무리하지 않고 균형 있게 단백질과 함께 챙기면 더 오래, 더 건강하게 갈 수 있어요.