몸이 안 따라줘서 결국 식단부터 다시 봤어요
40대 중반 넘어가면서 운동 효과가 예전 같지 않더라고요. 30대까진 유산소 운동 몇 번이면 몸무게가 눈에 띄게 줄었는데, 지금은 그런 속도로 빠지지도 않고, 오히려 조금만 먹어도 배부터 나오고 허리선도 금방 무너져요.
그러다 헬스장에서 트레이너가 저보고 “단백질이 너무 부족한 식단”이라고 하더라고요. 아침엔 커피에 토스트 한 조각, 점심은 외식, 저녁은 대충 집에 있는 반찬으로 때우는 날이 많았으니까요. 운동만으로는 부족하대요.
결국 제대로 체지방 줄이고, 근육까지 붙이려면 단백질 섭취를 늘려야 한다고 해서 제가 직접 단백질 함량이 높은 식품들을 찾아다니기 시작했어요.
처음엔 ‘고기 많이 먹으면 되는 거 아닌가?’ 싶었어요
사실 단백질이라면 바로 고기부터 떠오르잖아요. 저도 삼겹살, 소고기 많이 먹으면 단백질이 채워질 줄 알았어요.
근데 막상 수치로 확인해보면 기름기 많은 고기는 단백질보다 지방이 더 많고, 포만감은 오래가지 않아 폭식하기 쉽더라고요. 그러다 보니까 자연스럽게 단백질 함량이 높은 식품들을 하나씩 비교하게 됐어요.
단백질 식품이라고 다 같은 게 아니라, 100g당 몇 g의 단백질이 들어 있느냐가 핵심이더라고요. 그래서 실제로 제가 챙겨 먹었던 식품들 중에서 “진짜 단백질 함량이 높은 것들” 위주로 소개해볼게요.
제가 실제로 먹어본 단백질 고함량 식품들
닭가슴살 (100g당 단백질 약 23~25g)
닭가슴살은 단백질 식품의 대표 주자예요. 퍽퍽한 맛 때문에 처음엔 거부감이 있었는데, 요즘은 다양한 맛과 식감으로 출시된 제품이 많아서 정말 많이 먹게 돼요.
훈제, 큐브, 소시지 형태도 있고, 바질맛, 갈릭맛, 고추장맛 등 맛도 다양해요. 특히 에어프라이어로 돌리면 겉은 살짝 바삭하고 안은 촉촉해서 입맛도 나고요.
식사로도 좋고, 간식 대용으로도 괜찮고, 냉장고에 쟁여두면 정말 유용해요.
그릭요거트 (100g당 단백질 약 8~10g)
요거트가 단백질 식품이라고 생각 안 하시는 분들도 많은데, 플레인 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 2~3배 높아요.
특히 단백질 보충이 어려운 아침에 요거트 하나, 블루베리 몇 알, 견과류 조금 넣으면 아주 든든하더라고요.
배도 든든하고, 당도 적어서 다이어트할 때 진짜 좋아요.
계란 (한 개에 단백질 약 6g)
계란은 늘 믿고 먹는 식품이에요. 가격 대비 효율이 너무 좋아요. 삶아서 냉장고에 넣어두면 간식으로도, 샐러드 토핑으로도 활용 가능하고요.
특히 단백질이 노른자에도 있으니까 저는 그냥 통째로 먹어요. 요즘은 계란 프라이도 간장 없이 먹는 습관이 생겨서 오히려 담백한 맛이 좋아요.
삶은 계란은 아침에 하나씩 챙기면 하루 시작이 든든해져요.
두부 (100g당 단백질 약 8~9g)
두부는 단백질 함량이 꽤 높으면서도 포만감이 좋아요. 가격도 착하고 요리도 간단해서 자주 먹어요.
특히 전자레인지에 데워서 간장 살짝만 뿌려 먹으면 진짜 부담 없고요.
요즘은 두부면, 두부텐더 같은 신제품도 많이 나와서 변화를 줄 수 있어서 좋아요.
렌틸콩, 병아리콩 (100g당 단백질 약 20~25g)
콩류는 사실 생소했는데, 알고 보니까 진짜 단백질 함량이 높더라고요. 삶아서 샐러드에 넣거나, 고구마랑 같이 곁들이면 탄수화물+단백질 균형이 잘 맞아요.
특히 렌틸콩은 소화도 잘되고 GI지수도 낮아서 다이어트 식단에 아주 잘 맞아요. 저는 미리 삶아서 냉동 보관해뒀다가 필요할 때 꺼내 먹어요.
참치캔, 연어캔 (100g당 단백질 약 20~25g)
생선 중에서도 참치랑 연어는 단백질 함량이 굉장히 높아요. 특히 참치캔은 기름기 없는 제품을 선택하면 단백질만 쏙 뽑아먹을 수 있어서 너무 편하고요.
연어는 오메가3도 풍부해서 건강에도 좋고요. 샐러드에 넣으면 고급진 식단 느낌도 나고, 외식 안 부러워요.
유청단백질 파우더 (1스쿱 약 20~25g)
이건 식품이라기보단 보조제 개념인데, 사실 단백질 함량만 보면 이게 최고더라고요.
아침에 식사 대신 쉐이크로 먹거나, 운동 후 단백질 보충할 때 한 번씩 마셨어요.
요즘은 초코맛, 바닐라맛, 커피맛까지 다양하게 나와서 물 대신 두유나 우유에 타서 마시면 간식처럼 마실 수 있어요.
식단을 바꾸고 나서 가장 크게 느낀 변화
예전엔 다이어트를 해도 체중만 줄고, 탄력이 없어지는 느낌이 있었어요. 말라가긴 하는데, 살이 쭉 빠져서 얼굴도 푸석해 보이고 기운도 없고.
그런데 단백질을 중심으로 식단을 바꾸고 나니까, 확실히 ‘체형’이 달라졌어요. 체중은 예전보다 덜 줄었는데도 옷 태가 더 잘 나더라고요.
근육이 빠지지 않고 지방이 줄다 보니까 건강하게 살이 빠지는 느낌?
무엇보다 하루 에너지가 달랐어요. 단백질을 충분히 먹으면 아침부터 머리가 맑고, 점심 이후에 졸림도 줄고요.
예전엔 오후만 되면 당 떨어져서 간식 찾았는데, 지금은 그런 일이 거의 없어요.
단백질 챙기기, 어렵지 않게 루틴 만들기
처음엔 단백질 함량 계산하고 식단 짜는 게 귀찮았어요.
근데 저는 ‘하루에 3번 이상 단백질 먹기’라는 간단한 규칙부터 시작했어요.
예를 들면,
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아침: 계란 + 그릭요거트
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점심: 닭가슴살 or 참치캔
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저녁: 두부 or 콩 샐러드
이렇게 구성하면 하루에 단백질 60g은 넘게 되더라고요. 거기에 쉐이크 한 잔 추가하면 80g까지도 무난하고요.
단백질 함량 높은 식품 찾을 때 주의할 점
1. 지방, 당분 확인하기
단백질 많다고 다 좋은 건 아니에요. 땅콩버터, 소고기 부위 등은 단백질 많지만 지방도 높아서 조절이 필요해요.
2. 양보다 질도 중요해요
너무 많은 양을 한 번에 먹기보다는, 나눠서 흡수율을 높이는 게 더 좋아요.
3. 너무 가공된 식품은 피하기
단백질바, 고단백 스낵 같은 것도 도움이 되지만, 가공이 많으면 소화에 부담되고 당이 높을 수 있어요.
단백질 중심 식단은 나를 다시 움직이게 만들었어요
체력이 떨어진다고만 생각했는데, 알고 보니 에너지 자체가 부족했던 거더라고요.
단백질 식단으로 바꾸고 나서 하루가 훨씬 길어졌어요. 지치지 않고 집중도 잘 되고, 운동도 더 오래할 수 있게 됐고요.
나이 들수록 ‘덜 먹는 다이어트’가 아니라 ‘잘 먹는 다이어트’가 정답이라는 걸 이제서야 알겠더라고요.
한 줄 요약
단백질 함량이 제일 많은 식품, 찾는 게 어렵진 않지만 먹는 습관 만드는 게 핵심이에요. 조금씩 꾸준히, 그게 내 몸을 진짜로 바꿔줘요.