군것질을 끊지 못하는 40대의 고민
다이어트를 할 때 가장 힘든 게 뭔지 아세요? 저는 단연코 간식이라고 말할 수 있어요.
식사는 어느 정도 조절이 되는데, 오후 3시쯤만 되면 당 떨어지는 느낌이 들면서 뭔가 달달한 게 먹고 싶어지고, 밤에는 TV 보면서 입이 심심하니까 자꾸 무언가를 찾게 되더라고요.
예전엔 그렇게 군것질을 아무 생각 없이 했어요. 과자 한 봉지, 빵, 초콜릿, 아이스크림… 그런 걸 먹고 나면 늘 후회하면서 “내일부터는 안 먹는다” 다짐했지만, 항상 또 반복됐어요.
그렇게 쌓이고 쌓인 살들이 결국 뱃살로, 옆구리살로, 얼굴살로 다 올라오더라고요. 건강검진에서도 콜레스테롤 수치가 조금씩 올라가고, 몸도 무거워지니까 진짜 다이어트를 결심하게 됐죠.
근데 간식을 완전히 끊는 건 현실적으로 너무 어렵더라고요. 그래서 생각을 바꿨어요. 아예 안 먹는 게 아니라, 다이어트에 도움이 되거나 덜 해로운 간식으로 바꾸자. 그렇게 해서 저만의 다이어트 간식 리스트를 만들어가기 시작했어요.
처음엔 정말 실패도 많이 했어요
건강해 보인다고 다이어트에 좋은 건 아니더라고요
처음엔 마트에서 ‘헬스 간식’, ‘다이어트용’이라고 써 있는 제품을 이것저것 사서 먹어봤어요.
그릭요거트, 오트밀바, 곤약젤리, 말린 과일 같은 거요. 근데 먹고 나서 성분을 제대로 보니까 당 함량이 꽤 높거나, 칼로리가 생각보다 높더라고요.
그릭요거트도 플레인 말고 딸기나 블루베리 맛 나는 건 당류가 15g 넘게 들어가 있고, 말린 과일은 그냥 과자 수준의 당 함량이었어요.
그때 깨달았죠. ‘헬스’ 이미지에 속으면 안 되겠구나. 결국 제가 직접 경험하면서 괜찮은 걸 찾는 게 답이었어요.
다이어트 간식 추천, 제가 진짜로 효과 본 것들
1. 삶은 달걀은 의외로 포만감 최고였어요
처음엔 간식으로 달걀을 먹는다는 게 어색했어요. 근데 진짜 포만감이 좋더라고요.
배가 고프다 싶을 때 삶은 달걀 하나 먹으면 웬만한 허기는 싹 사라져요. 단백질이라 당도 없고, 지방도 적고.
저는 아침 간식으로도 자주 먹었고, 야식 땡길 때 대신 먹기도 했어요. 하루에 두 개까지는 괜찮다고 해서 부담 없이 챙겨 먹었죠.
단점이 있다면 퍽퍽한 식감인데, 반숙으로 삶으면 훨씬 부드러워서 먹기 좋아요.
2. 방울토마토는 달콤함도 있고 식사 대용으로도 괜찮았어요
방울토마토는 제가 제일 자주 먹었던 간식이에요.
냉장고에 항상 세척해놓고, 배고프다 싶을 때마다 한 주먹씩 꺼내 먹었죠.
당 함량이 낮으면서도 달달한 맛이 나서 군것질 욕구를 많이 줄여줬고, 씹는 재미도 있어서 심리적으로도 안정이 됐어요.
특히 오후에 당 떨어질 때, 커피 대신 방울토마토 몇 개 먹으면 훨씬 낫더라고요.
다만 너무 많이 먹으면 속이 좀 시릴 수 있어서, 저는 한 번에 7~8개 정도로 조절했어요.
3. 오이와 당근은 씹는 맛으로 배를 채워줬어요
생오이, 당근 스틱도 정말 유용한 간식이었어요.
무맛이라서 처음엔 좀 밍밍했는데, 먹다 보니까 씹는 맛이 좋아서 스트레스를 줄여주는 느낌도 있었고, 위를 편하게 채워주는 느낌도 있었어요.
저는 소금 대신 그릭요거트에 살짝 찍어 먹었어요. 이렇게 먹으면 간이 세지 않으면서도 훨씬 맛있게 먹을 수 있었어요.
특히 오이는 수분도 많아서 물 대신 먹기도 좋았고요.
4. 저지방 우유에 시리얼 조금 넣는 것도 괜찮았어요
빵이나 과자 대신으로 고른 게 이 조합이었어요. 저지방 우유에 시리얼을 소량 넣어서 간식처럼 먹는 거요.
물론 시리얼 종류도 잘 골라야 해요. 설탕 코팅된 건 피하고, 무가당 그래놀라나 통곡물 위주로 된 제품을 선택했어요.
이 조합은 식사 대용으로도 가능해서 아침에 시간이 없을 때나, 저녁에 배고플 때 한 끼로 먹기도 했어요.
양 조절만 잘 하면 진짜 든든하고 부담도 없어요.
5. 삶은 고구마는 진짜 간식 겸 식사였어요
고구마는 당이 높다고 걱정하는 분들도 있지만, 저는 운동 전에 먹거나 허기질 때 한 개 정도 먹었어요.
특히 훈제 고구마나 작은 크기의 호박 고구마는 달달하면서도 포만감이 있어서 좋았어요.
전자레인지에 돌리기만 하면 되니까 준비도 간편하고, 천천히 씹어 먹으면 군것질 욕구가 많이 줄어요.
다만 많이 먹으면 탄수화물 섭취가 과할 수 있어서 하루 1개 정도로 제한했어요.
다이어트 간식에도 리듬과 타이밍이 중요했어요
간식을 ‘금지’하지 않고, 계획에 넣었어요
예전엔 다이어트할 때 간식은 무조건 나쁜 거라고 생각했는데, 그게 오히려 폭식을 유도했어요.
스트레스받고 참다 참다가 야식으로 폭발하니까 오히려 더 안 좋더라고요.
그래서 저는 아예 간식을 ‘하루 2번’ 정해진 시간에 먹는 걸로 바꿨어요. 오전 10시, 오후 3시. 이렇게 정해놓고, 그 시간에만 먹기로 한 거예요.
그렇게 하니까 간식이 통제되고, 심리적으로도 훨씬 편하더라고요.
양 조절을 위한 ‘소분’이 정말 중요했어요
간식도 한 번에 다 꺼내놓으면 무조건 많이 먹게 돼요.
그래서 저는 아예 방울토마토, 고구마, 삶은 달걀 같은 것들은 1회분씩 밀폐용기에 나눠서 냉장고에 보관했어요.
이렇게 하면 꺼낼 때마다 “이 정도만 먹는다”는 기준이 생겨서 과식하지 않게 돼요. 간식도 결국 습관이더라고요.
두 달 동안의 결과, 간식 바꾸기만 해도 체중이 줄더라고요
식사량은 거의 그대로인데도 3kg 빠졌어요
제가 했던 다이어트는 식사 조절보다는 간식 조절이 중심이었어요.
평소 먹던 밥은 거의 그대로였고, 대신 야식과 간식만 바꿨어요. 그렇게 2개월 정도 유지했는데, 체중이 3kg 줄었어요.
놀라운 건 배가 들어갔다는 거예요. 뱃살이 늘어지던 게 좀 정리된 느낌이었고, 옷도 더 여유 있게 맞더라고요.
배 속이 편하니까 몸도 가벼워졌어요
무거운 간식 대신 야채나 단백질 중심 간식을 먹으니까 배가 더부룩하지도 않고, 소화도 훨씬 잘 되더라고요.
예전엔 간식 먹고 나면 꼭 체하고, 더부룩하고, 소화제도 자주 먹었는데 요즘은 그런 일이 거의 없어요.
몸이 가볍다 보니까 움직이기도 쉬워지고, 운동할 의욕도 생기더라고요. 진짜 간식 하나 바꿨을 뿐인데 생활 전체가 바뀐 느낌이었어요.
마무리하며 드리는 한마디
간식을 끊는다고 생각하지 말고, 바꾸는 게 핵심이에요. 저는 처음엔 간식이 제일 무서웠는데, 오히려 지금은 잘 선택한 간식이 다이어트 성공의 열쇠라는 걸 느껴요.
조금 귀찮더라도 미리 준비하고, 습관처럼 정해진 시간에 정해진 양만 먹으면 스트레스도 줄고, 몸도 점점 바뀝니다.
다이어트 간식, 어렵게 생각하지 마시고, 자신에게 맞는 방식으로 가볍게 시작해보세요.
한 줄 요약
“간식은 끊는 게 아니라, 제대로 고르는 게 다이어트 성공의 핵심이에요.”