저는 40대 주부이고, 제 남편은 저보다 한 살 위인 50대 초반이에요. 나이 들어가면서 서로 제일 많이 하는 말이 “살 좀 빼야겠다”였는데요, 입으로만 다이어트하던 남편이 작년 가을 건강검진 결과를 보고 드디어 제대로 마음을 먹었어요. 고지혈증 수치가 높게 나왔고, 의사 선생님이 “지금 체중부터 줄여야 한다”고 단호하게 말하시더라고요.
남편은 체중도 체중이지만, 뱃살이 진짜 문제였어요. 정장을 입으면 허리띠에 살이 접히고, 걷다가 숨이 차서 계단을 꺼리는 지경이었거든요. 그런데 무조건 굶는 다이어트는 성격상 절대 안 되는 사람이에요. 배고프면 짜증부터 나는 타입이라, 결국은 ‘먹으면서 뺄 수 있는 남자 다이어트 식단’을 찾는 게 관건이었어요.
오늘은 그때 남편과 함께 만들어보고 직접 실천해본 식단 이야기, 진짜 현실적인 경험담을 공유해보려고 해요.
다이어트를 결심하게 된 계기
건강검진 결과 한 장이 남편을 바꿨어요
작년 건강검진에서 고지혈증, 고혈압 초기 소견까지 나왔을 때 남편 얼굴이 싹 굳더라고요. 특히 의사 선생님이 “지금 안 고치면 약 드셔야 해요”라고 하니까, 그제야 위기감을 느낀 것 같아요. 평소에 병원도 잘 안 가는 사람이었는데, 이젠 약까지 먹어야 한다니 충격이 컸던 거죠.
운동은 귀찮다고 안 하니까 결국 가장 중요한 건 식단 조절이었어요. 문제는 남편이 진짜 음식을 좋아해요. 특히 고기, 밥, 국물, 야식 같은 것들. 그래서 단순한 식단보다는 ‘남자 입맛’에 맞으면서도 건강하고 실천 가능한 식단이 필요했어요.
굶는 건 절대 안 되는 남편의 성격
이건 정말 강력하게 느꼈어요. 무조건 굶는 식단은 실패할 수밖에 없었어요. 하루 한 끼만 먹자고 하면 화부터 내고, 저녁 굶자고 하면 몰래 치킨 시켜 먹는 사람이에요.
그래서 전략을 바꿨어요. 포만감은 유지하되, 식재료와 조리법을 바꾸는 방식으로. 진짜 중요한 건 배고픔을 최소화하면서도 건강하게 조절하는 거더라고요.
실제로 실천했던 남자 다이어트 식단
아침 – 고단백 위주의 간단한 한 끼
아침은 꼭 먹는 습관이 있어야 한다고 해서, 탄수화물은 줄이고 단백질 위주로 바꿨어요.
남편의 아침 예시
-
삶은 달걀 2개
-
두유 1팩 (무가당)
-
토마토 1개 또는 사과 반 개
-
닭가슴살 스테이크 반 개
처음엔 닭가슴살을 싫어했지만, 구워서 살짝 허브 뿌려주면 나쁘지 않다며 익숙해졌어요. 토스트나 밥을 아예 없애니까 처음엔 허전했지만 1주일 정도 지나니까 적응하더라고요.
점심 – 회사 도시락으로 구성
점심은 남편이 회사에서 도시락을 먹으니까 전날 미리 준비해서 싸줬어요. 배달음식 끊고 도시락으로 바꾼 것만으로도 변화가 꽤 컸어요.
점심 도시락 구성 예시
-
현미밥 반 공기
-
구운 연어 혹은 닭가슴살
-
데친 브로콜리, 삶은 고구마 조금
-
김치, 나물류
-
삶은 계란 1개 추가
이 구성이 뭐 특별한 건 아니지만, 기름에 볶지 않고 구웠다는 점, 양념을 줄였다는 점에서 확실히 건강한 식단이 됐어요. 남편은 “생각보다 맛있다”며 도시락 꾸준히 먹었고요.
저녁 – 탄수화물 없이 가볍게
가장 어려운 게 저녁 식사였어요. 남편은 술도 좋아하고, 퇴근 후 라면이나 족발 같은 자극적인 음식을 먹는 걸 좋아하거든요. 그래서 이걸 바꾸는 게 가장 힘들었어요.
저녁 식단 예시
-
상추쌈 + 삶은 닭가슴살 또는 돼지고기 안심
-
쌈장 대신 저염간장
-
된장국 (두부 넣고 간단하게)
-
오이, 당근 같은 채소 스틱
밥은 아예 뺐고, 고기를 먹되 기름 없이 삶거나 구워서 먹게 했어요. 의외로 남편이 상추쌈에 싸 먹는 걸 좋아해서 큰 불만 없이 먹더라고요.
간식 – 무조건 ‘대체 간식’으로 변경
기존에 남편이 좋아하던 간식은 과자, 아이스크림, 빵. 이런 건 다 치우고 대체 간식을 준비했어요.
간식 대체 리스트
-
삶은 달걀
-
오이 스틱
-
방울토마토
-
무염 아몬드 한 줌
-
단백질바 (설탕 적은 것 위주)
하루 중 가장 유혹이 큰 시간은 밤 10시 이후였는데, 그 시간만 넘기면 웬만한 간식 욕구는 사라지더라고요. 저는 그 시간에 무카페인 차를 끓여주고, 스낵 대신 오이나 삶은 계란을 줬어요.
한 달 실천 후 몸과 생활의 변화
체중보다 뱃살이 먼저 줄었어요
한 달간 이렇게 식단을 유지했더니, 체중은 3.2kg 줄었어요. 그런데 더 놀라운 건 배가 눈에 띄게 들어갔다는 거예요. 바지가 헐렁해졌고, 허리띠 구멍도 하나 줄였어요.
운동을 거의 안 했던 걸 감안하면 꽤 큰 변화였고요. 무엇보다 식단만 바꿨을 뿐인데도 이렇게 변화가 오니까 남편도 깜짝 놀라더라고요.
위장도 편안해지고 변비도 개선
기름기 많은 음식 줄이고, 채소와 단백질 위주로 바꾸니까 소화가 훨씬 잘된다고 했어요. 전에 자주 배에 가스 찬다고 했는데, 그런 증상도 많이 줄었고요. 변비가 있었는데 화장실도 잘 간다고 했고요.
자존감도 달라지더라고요
사실 가장 크게 느낀 건 남편의 표정이었어요. 예전엔 거울 보기 싫다고 했던 사람이, 요즘은 “살 좀 빠졌지?” 하면서 옷도 다시 꺼내 입고요. 사람이 바뀐다는 게 이런 건가 싶었어요.
실천하면서 겪은 어려움과 극복 방법
유혹의 순간은 무조건 ‘미리 준비된 대체식’으로
가장 어려운 건 야식의 유혹이었어요. 야근하고 들어오면 라면이 먹고 싶다, 치킨이 땡긴다 이런 얘기 자주 했거든요. 그럴 땐 미리 구워둔 닭가슴살, 삶은 계란, 샐러드를 꺼내줬어요.
중요한 건 ‘아예 굶기지 않는 것’이었어요. 배가 고프면 짜증 나고 포기하게 되니까요. 대체 식사를 잘 준비해두는 게 가장 현실적인 방법이었어요.
외식은 아예 금지 말고 ‘선택’을 줄이기
외식 자체를 금지하진 않았어요. 다만 ‘메뉴 선택’을 조심했어요. 곱창, 치킨, 라면은 피하고, 된장찌개나 회 같은 걸로 바꾸면서 외식도 스트레스 안 받게 했어요. 가끔 먹는 외식이 오히려 더 동기부여가 되기도 했고요.
마무리하며
남자 다이어트 식단, 핵심은 ‘무리하지 않고 즐겁게’
결국 중요한 건 억지로 하지 않는 식단이었어요. 남자들이 좋아하는 음식의 방향만 조금 바꾸면, 굶지 않아도 다이어트는 가능하더라고요. 제 남편도 입맛 까다로운 사람이지만, 포기하지 않고 한 달 넘게 식단 유지했고 지금도 유지 중이에요.
한 줄 요약:
남자 다이어트 식단은 굶기보다 입맛을 지키면서 건강한 재료로 바꾸는 게 핵심이에요. 꾸준히만 하면 몸은 분명히 반응해요.